Sonbaharda Beslenme


    Yaz mevsiminin etkisini yitirmeye başladığı günlerde hava sıcaklığının azalmasıyla birlikte grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık pusuda beklemektedir. Bu durumda sonbaharı sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır.

    Antioksidanlar, hücrelerdeki oksitlenmeyi önleyen maddeler olarak nitelendirilirler. Bunu vücuttaki bazı enzimleri artırıp, savunma mekanizmasını daha da güçlendirerek gerçekleştirmektedir. Bu sayede vücut direnci artmakta, böylelikle enfeksiyonlara yakalanma riski azalmakta, eğer hastalık oluşmuşsa daha kısa sürede atlatılmasını sağlanmaktadır.

    Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega - 3 ve omega - 9 yağ asitlerinin alımını artırmayı önermektedir. Tabi bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekmektedir. Aksi takdirde hekim kontrolünde olmadan preparat kullanımı kansızlık, şiddetli baş ağrısı, sinirlilik, saç dökülmesi ve bulantı gibi birçok yan etkiye yol açabilmektedir.

    Günlerin kısalması, havaların serinlemesi ve sık yağan yağmurlar ile birlikte fiziksel aktivite azalmaktadır. Örnek olarak Türkiye’de, uzmanların önerdiği oranlarda spor yapan bayanlar %5’lik bir kesimi kapsamaktadır. Teknolojik gelişmeler maalesef insanları hareketsizliğe sürüklemektedir. Son yapılan bilimsel çalışmalar ışığında insanların besin alımlarının %1 oranında arttığı, enerji harcamalarının ise %13 azaldığı saptanmıştır. Bu durum da şişmanlık problemini ortaya çıkarmaktadır.

    Spor ile birlikte lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu kendini göstermektedir. Bu nedenle sonbahar ve kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden biri olan kurubaklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / erişte / un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir. Günde 10 - 14 bardak su içilmesi de kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır. Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, zencefil, rezene, anason, kekik otu gibi bitki çaylarının da yaygın görünen kış hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunmaktadır.

Dikkat Edilecek Diğer Noktalar Aşağıda Sıralanmıştır:

    □ Sonbaharda güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanılmalı ve haftada en az 2 kere balık yenilmesine özen gösterilmelidir.

    □ Kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmalı; haşlama, ızgara, buğulama, buharda veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

    □ Sık sık ve azar azar beslenmek yine önem taşımaktadır. Böylelikle bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesi söz konusu olmaktadır.

    □ Sonbaharda vücudumuz ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek adına harcadığı enerjiyi düşürür. Azalan fiziksel aktivite de hesaba alınırsa; yağ ve şeker tüketimi de kısıtlanmalıdır.

    □ Yemekler zaten yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; besinlerin pişirilme şekli, ekmeğe yağ sürülmesi, zeytinyağının aşırı miktarda kullanılmasıdır. Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji vermektedir.

    □ Şeker açısından durumu değerlendirirsek; bazı şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerdeki fruktoz, sütteki laktoz, tahıllardaki nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler (sofra şekeri ve şeker içeren besinler). Dengeli beslenme çerçevesinde şeker ihtiyacı besinlerden doğal olarak karşılanmaktadır. O halde tatlı tüketiminden kaçınmak, yenildiği takdirde tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, lokma ve tulumba gibi ağır tatlılar yerine; sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.

    □ Hızla ve tamamen kana karışan, rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğurarak bir kısır döngüye yol açarlar. Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan, formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun görülmektedir. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olmaktadır.

    □ Tüm bu ilkelere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar da uygun görülmektedir. Haftanın 4 - 5 günü 45 dakika kadar egzersiz yapılması sayısız fayda sağlayacaktır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, sonbahar ve ardından gelecek kış aylarını kilo almadan geçirmek ve sağlıklı bir yaşam sürdürmektir.


Tüm Makaleler

Diğer Makaleleri

  • 0 - 1 Yaş Grubu Bebeklerin Beslenmesi
  • 1 Haftada 5 Kilo “Nasıl” Verilir?
  • Adet Döneminde Beslenme
  • Andropoz Döneminde Beslenme
  • Anne Sütü ve Emzirme
  • Anoreksiya Nervoza
  • Antioksidanlar ve Sağlık
  • Bel Ağrısı – Bel Fıtığı
  • Besleyici ve Ucuz Besin Seçimi
  • Besinleri Satın Alma, Saklama, Hazırlama ve Pişirme İlkeleri
  • Beslenmede Doğru Bilinen Yanlışlar
  • Beslenmede Şeker ve Yağların Yeri
  • Beslenmede Yağların Önemi
  • Bitkisel Zayıflama Hapları
  • Cinsellik ve Beslenme
  • Çaylar
  • Çocuk Gelişiminde Vitaminin Rolü
  • Diyabette Beslenme
  • Diyet Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir
  • Diyetisyenlere Sıkça Sorulan Sorular
  • Doğru Tartım Ne Şekilde Yapılmalıdır?
  • Yazın En Tatlı Kaçamağı: Dondurma
  • Güvenli Besin ve Alışveriş Kültürü
  • Döner
  • Emzirme Döneminde Beslenme
  • Ergenlik Çağında Beslenme
  • Etler
  • Gebelik Döneminde Beslenme
  • Gıda Katkı Maddeleri
  • Glisemik İndeks
  • Hatalı Diyetlerin Diyetini Ödemeyin
  • İdeal Kilo Kaybı Ne Kadar Olmalıdır?
  • İlginç Bilgiler
  • İshal Durumunda Dikkat Edilecek Hususlar
  • Kabızlık
  • Kalp Hastalıklarından Korunmada Beslenme Önerileri
  • Kanser
  • Kanser
  • Kilo Almak İçin Öneriler
  • Kaybedilen Ağırlığın Korunması
  • Kış Aylarında Beslenme
  • Kolalı İçecekler
  • Kurban Bayramında Sağlıklı Beslenme
  • Light Ürünler
  • Kim Demiş Makarna Şişmanlatır Diye?
  • Menopoz = İkinci Bahar
  • Meyze Suları
  • Osteoporoz
  • Posa (Lif)
  • Beslenme Konusunda Bazı Püf Noktaları
  • Ramazanda Beslenme
  • Ramazan Bayramı Sonrası Beslenme
  • Ramazan Sonrası Kilo Almamak
  • Sigarayı Bırakanlara Beslenme Önerileri
  • Sonbaharda Beslenme
  • Suplemanlar
  • Su ve Önemi
  • Sütler
  • Şeker Hakkındaki Gerçekler
  • Şeker Hastalığında Beslenme
  • Şeker mi - Yapay Tatlandırıcılar mı?
  • Sık Yapılan 30 Diyet Hatası
  • Şifa Bulayım Derken Sağlığınızdan Olmayın
  • Şişmanlık ve Selülit
  • Şok Diyetler Öldürebilir!
  • Tatil Sonrası Beslenme
  • Tehlikeli Diyetler
  • Un, Unlu Mamüller ve Makarna
  • Vejeteryan Çocukların Beslenmesi
  • Vücut Yağ Oranı ve Önemi
  • Yaşlılıkta Beslenme
  • Yaz Aylarında Beslenme
  • Yaz Aylarında Sıvı Tüketimi
  • Yeterli ve Dengeli Beslenme
  • Yılbaşında Besleneme
  • Yogunluğu Önleyen Besinler
  • Yumurta
  • Zayıflama İlaçları
  • Zayıflamada Davranış Değişikliği Tedavisi
  • Zayıflatan 40 Altın Öneri
  • Pişirme Kapları
  • Beslenme Şişmanlık ve Psikoloji
  • Reaktif Hipoglisemi Durumunda Beslenme
  • Renkler ve Beslenme
  • Sarımsak
  • Sebze ve Meyveler
  • Sebze ve Meyveler ve Kurutma İşlemleri
  • Sıcak İçeçekler
  • Su Ürünleri
  • Tatilde Beslenme
  • Turp
  • Vardiyali Çalışanlar İçin Beslenme Önerileri
  • Vejeteryan Beslenme
  • Vitaminlere Genel Bir Bakış
  • Yapay Tatlandırıcılar
  • Yemek Yerken Doğru Bildiğimiz Yanlışlar
  • Yılbaşı Sonrası Beslenme
  • Zarafetle Yaşlanmak
  • Zayıflama Egzersiz ve Kebapçı
  • Alkolsüz İçecekler
  • Güvenli Besin seçimi ve Ambalajlama
  • Bazal Metabolizma
  • Çocuk Gelişimde Vitaminin Rolü
  • Diyet Kişiye Özeldir
  • Güvenli Besin ve Alışveriş Kültürü
  • Düğün Öncesi Hatalı Diyetin Diyetini Ödemeyin
  • Fiziksel Aktivitenin Önemi
  • Bilimsel Olmayan Diyetler
  • Hiatal Hernia (Fıtık) ve Beslenme
  • Doğum Sonrası Alınan Kilolardan Kurtulmak
  • Gençlerin Beslenme Alışkanlıkları
  • Gestasyonel Diyabet Durumunda Beslenme
  • Günümüzde Şişmanlık
  • Kendinizi Heykeltraşlara Emanet Etmeyin
  • İştah Kontrolü
  • Karides
  • Kış Aylarında Beslenme ve Alternatif İçecekler
  • Kurban Bayramında Sağlıklı Beslenme
  • Light Ürünler
  • Maden Suları
  • Makarna ve Zeytinyağı
  • Hızlı ve Fazla Yemenin Mide Üzerine Etkileri
  • Şişmanlık Çığ Gibi Büyüyor
  • Ofiste Çalışırken Alternatif İçecekler
  • Okul Çağındaki Gençlerde Beslenme
  • Okul Sonrası İdeal Beslenme
  • Diyetisyenlere Sıkça Sorulan Sorular
  • Okul Öncesi Çocukları Enerji ve Besin Ögesi İhtiyacının Karşılanması