Sigarayı Bırakanlara Beslenme Önerileri


    Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporunda şişmanlık, “vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu” olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, hormonal nedenler, psikolojik sorunlar, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır. Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp - damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık... şeklinde sıralanabilir. Özetle, şişmanlık 40’ı aşkın hastalık için davetiye çıkarmaktadır. Peki ya sigara?

    Madem sigarayı bırakmak kilo alımına neden olmakta. Bu durumda hangisi daha sağlıklı bir seçim: Sigara içip zayıf (!) kalmak mı, sigarayı bırakıp kilo almak mı? Daha önceki araştırmalarda sigaranın metabolizmayı hızlandırdığından bahsedilirdi. Ancak son yapılan bilimsel araştırmalar ışığında böyle bir etkinin olmadığı artık kanıtlanmıştır. Sigara, ağız ile burunda kötü bir tat ve koku bırakmaktadır. Böylelikle sigara için kişinin, besinlerin gerçek tadını ve kokusunu alması pek mümkün olamaz. Kişi, sigarayı bıraktıktan yaklaşık 48 saat sonra tat ve koku alma duyusu artmaya başlar. Bu durum baskılanan iştahının normale dönmesine yol açar. Yoksa sigarayı bırakmak başlı başına kilo aldırmaz. O halde el alışkanlığını ortadan kaldırmak, kişiyi kuruyemiş ve tatlı gibi abur cuburlardan uzak tutmak ve göreceli olarak artması muhtemel iştah için baskılayıcı önlemler almak gerekir. Düzenli olarak yapılan egzersiz, iştahı baskılamakta ve tatlı yeme isteğini ortadan kaldırmaktadır. Bu mücadelede, haftada 4 - 5 gün 45 - 60 dakika kadar temiz havada yapılan orta tempodaki yürüyüşler, sigarayı bırakma çabasına yardımcı olduğu gibi sonradan alınabilecek kiloları da önlemek adına çok önemlidir.

    Üç ana öğe sağlıklı olmada öne çıkmaktadır. Bunlar; sigara içilmemesi, egzersiz ve sağlıklı beslenme ile şişmanlığın önlenmesidir. ABD’de doğumdan sonra beklenen yaşam kadınlarda 84,3 yıl, erkeklerde ise 79,3 yıla çıkmıştır. Türkiye’de bu halen 70 yaşları civarındadır. Tüm Dünyada kronik hastalıklar hızla artmaktadır. Burada sigara içimi, alkol ve proses edilmiş yiyecekler yani kabaca Batı tipi yaşam şekli bu ölümlerden sorumludur. Sigara içimi her yıl dünyada yaklaşık 4,5 milyon insanın ölümüne yol açmaktadır. 2020 yılında bu sayı 10 milyona çıkacak ve gelişmekte olan ülkelerde 7 milyon ölüm gerçekleşecektir. ABD’de 1964 yılından beri uygulanan sigara karşıtı programlar ile sigara prevalanslarında %50 azalma olmuş ve hızlar %25’e gerilemiştir. Türkiye de ise 2002 yılında her 2 erkekten biri, her 4 kadından biri sigara içmektedir. Bu rakamlar dünya ortalamalarının üzerindedir. Öte yandan ABD’de her yıl obeziteden ölüm oranı 300 bin kişi civarında olup, sigaraya bağlı ölümlerden sonra 2. sırayı almaktadır. Bir kutu meşrubatta yaklaşık 15 küp şeker olduğu unutulmamalıdır. Sağlık veya hastalığı seçmek kişinin özgür iradesine bağlıdır.

    Dünyada 700 milyon çocuk pasif olarak sigaradan etkilenmektedir. Sigara bir virüs gibi sigara endüstrisi tarafından bizlere kirli enjektörlerle enjekte edilmektedir. Sigara endüstrisi bu zehri satabilmek için yılda 9,7 milyar dolar, günde 27 milyon dolar reklama para harcamaktadır. Klinisyenlere bu konuda büyük görevler düşmektedir. Hastalarla her karşılaşmada sigarayı bırakmalarını tavsiye edilmelidir. Artık şimdiki durum sigara içenlerin haklarından, sigara içmeyenlerin haklarının korunması şeklinde değişmiştir. Bunu sağlamak tüm halk için önemli görevlerden biridir. Sigara vergilerini artırmak en önemli savaşım yoludur.

Gelelim Sigarayı Bıraktıktan Sonra Dikkat Edilmesi Gereken 20 Önemli Püf Noktasına:

    - Günde 8 saatten fazla uyumayın. Uyandıktan sonra 1 saat içerisinde kahvaltı yapın.

    - Sık sık, azar azar beslenin (3 ana, 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde). Asla ve asla öğün atlamayın.

    - Akşam yemeğini yatmadan ~ 3,5 saat önce sonlandırın.

    - Yemekleri çok yavaş yiyin, lokmaları iyice çiğneyin.
   
    - Besin çeşitliliğine önem verin, tek tip beslenmekten kaçının.

    - Sofraya tuzluk getirmeyin, yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın.

    - Rafine şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durun (Örnek: Çay şekeri, bal, reçel, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, gazlı içecekler, tatlılar).

    - Enerji değeri yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olduğunca kaçının.

    - Etiket okuma alışkanlığı kazanın. Sağlıksız besinlerden uzak durun.

    - Yiyecekleri kavurma, kızartma işlemleri yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama, buharda veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.

    - Tabak sıyırmayın ve etle pişen yemeklere yağ koymayın.

    - Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bu tür yiyeceklerden mümkün olduğunca az yiyin.

    - Alkol ve stresten mümkün olduğunca uzak durun.

    - Günlük fiziksel aktivitenizi mutlaka artırın. Haftada 4 - 5 gün, 45 - 60 dakika orta tempoda yürüyün. Jogging, bisiklete binme, yüzme, tenis, aerobik, jimnastik, pilates gibi egzersizler de uygundur.

    - Çok aç ya da tam dolu mide ile spor yapmayın, yemek sonrası 1 - 1,5 saat bekleyin.

    - Spor sonrası mutlaka bir şeyler atıştırın (süt - yoğurt - meyve veya ana öğün).

    - Günlük posa (lif) alımınızı artırın.

Posalı Besinler:

       * Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, kuru barbunya, soya)

       * Tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç - makarna - erişte - un)

       * Taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan)

    - Haftada 2 - 3 kere kurubaklagil yemeği ve balık tüketmeye çalışın.

    - Detoksifikasyon için Brasika ve Alyum sebzelerini daha sık tüketmeye özen gösterin (Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, lahana, havuç, turp, soğan, sarımsak, şalgam, pırasa).

    - Gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su için.


Tüm Makaleler

Diğer Makaleleri

  • 0 - 1 Yaş Grubu Bebeklerin Beslenmesi
  • 1 Haftada 5 Kilo “Nasıl” Verilir?
  • Adet Döneminde Beslenme
  • Andropoz Döneminde Beslenme
  • Anne Sütü ve Emzirme
  • Anoreksiya Nervoza
  • Antioksidanlar ve Sağlık
  • Bel Ağrısı – Bel Fıtığı
  • Besleyici ve Ucuz Besin Seçimi
  • Besinleri Satın Alma, Saklama, Hazırlama ve Pişirme İlkeleri
  • Beslenmede Doğru Bilinen Yanlışlar
  • Beslenmede Şeker ve Yağların Yeri
  • Beslenmede Yağların Önemi
  • Bitkisel Zayıflama Hapları
  • Cinsellik ve Beslenme
  • Çaylar
  • Çocuk Gelişiminde Vitaminin Rolü
  • Diyabette Beslenme
  • Diyet Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir
  • Diyetisyenlere Sıkça Sorulan Sorular
  • Doğru Tartım Ne Şekilde Yapılmalıdır?
  • Yazın En Tatlı Kaçamağı: Dondurma
  • Güvenli Besin ve Alışveriş Kültürü
  • Döner
  • Emzirme Döneminde Beslenme
  • Ergenlik Çağında Beslenme
  • Etler
  • Gebelik Döneminde Beslenme
  • Gıda Katkı Maddeleri
  • Glisemik İndeks
  • Hatalı Diyetlerin Diyetini Ödemeyin
  • İdeal Kilo Kaybı Ne Kadar Olmalıdır?
  • İlginç Bilgiler
  • İshal Durumunda Dikkat Edilecek Hususlar
  • Kabızlık
  • Kalp Hastalıklarından Korunmada Beslenme Önerileri
  • Kanser
  • Kanser
  • Kilo Almak İçin Öneriler
  • Kaybedilen Ağırlığın Korunması
  • Kış Aylarında Beslenme
  • Kolalı İçecekler
  • Kurban Bayramında Sağlıklı Beslenme
  • Light Ürünler
  • Kim Demiş Makarna Şişmanlatır Diye?
  • Menopoz = İkinci Bahar
  • Meyze Suları
  • Osteoporoz
  • Posa (Lif)
  • Beslenme Konusunda Bazı Püf Noktaları
  • Ramazanda Beslenme
  • Ramazan Bayramı Sonrası Beslenme
  • Ramazan Sonrası Kilo Almamak
  • Sigarayı Bırakanlara Beslenme Önerileri
  • Sonbaharda Beslenme
  • Suplemanlar
  • Su ve Önemi
  • Sütler
  • Şeker Hakkındaki Gerçekler
  • Şeker Hastalığında Beslenme
  • Şeker mi - Yapay Tatlandırıcılar mı?
  • Sık Yapılan 30 Diyet Hatası
  • Şifa Bulayım Derken Sağlığınızdan Olmayın
  • Şişmanlık ve Selülit
  • Şok Diyetler Öldürebilir!
  • Tatil Sonrası Beslenme
  • Tehlikeli Diyetler
  • Un, Unlu Mamüller ve Makarna
  • Vejeteryan Çocukların Beslenmesi
  • Vücut Yağ Oranı ve Önemi
  • Yaşlılıkta Beslenme
  • Yaz Aylarında Beslenme
  • Yaz Aylarında Sıvı Tüketimi
  • Yeterli ve Dengeli Beslenme
  • Yılbaşında Besleneme
  • Yogunluğu Önleyen Besinler
  • Yumurta
  • Zayıflama İlaçları
  • Zayıflamada Davranış Değişikliği Tedavisi
  • Zayıflatan 40 Altın Öneri
  • Pişirme Kapları
  • Beslenme Şişmanlık ve Psikoloji
  • Reaktif Hipoglisemi Durumunda Beslenme
  • Renkler ve Beslenme
  • Sarımsak
  • Sebze ve Meyveler
  • Sebze ve Meyveler ve Kurutma İşlemleri
  • Sıcak İçeçekler
  • Su Ürünleri
  • Tatilde Beslenme
  • Turp
  • Vardiyali Çalışanlar İçin Beslenme Önerileri
  • Vejeteryan Beslenme
  • Vitaminlere Genel Bir Bakış
  • Yapay Tatlandırıcılar
  • Yemek Yerken Doğru Bildiğimiz Yanlışlar
  • Yılbaşı Sonrası Beslenme
  • Zarafetle Yaşlanmak
  • Zayıflama Egzersiz ve Kebapçı
  • Alkolsüz İçecekler
  • Güvenli Besin seçimi ve Ambalajlama
  • Bazal Metabolizma
  • Çocuk Gelişimde Vitaminin Rolü
  • Diyet Kişiye Özeldir
  • Güvenli Besin ve Alışveriş Kültürü
  • Düğün Öncesi Hatalı Diyetin Diyetini Ödemeyin
  • Fiziksel Aktivitenin Önemi
  • Bilimsel Olmayan Diyetler
  • Hiatal Hernia (Fıtık) ve Beslenme
  • Doğum Sonrası Alınan Kilolardan Kurtulmak
  • Gençlerin Beslenme Alışkanlıkları
  • Gestasyonel Diyabet Durumunda Beslenme
  • Günümüzde Şişmanlık
  • Kendinizi Heykeltraşlara Emanet Etmeyin
  • İştah Kontrolü
  • Karides
  • Kış Aylarında Beslenme ve Alternatif İçecekler
  • Kurban Bayramında Sağlıklı Beslenme
  • Light Ürünler
  • Maden Suları
  • Makarna ve Zeytinyağı
  • Hızlı ve Fazla Yemenin Mide Üzerine Etkileri
  • Şişmanlık Çığ Gibi Büyüyor
  • Ofiste Çalışırken Alternatif İçecekler
  • Okul Çağındaki Gençlerde Beslenme
  • Okul Sonrası İdeal Beslenme
  • Diyetisyenlere Sıkça Sorulan Sorular
  • Okul Öncesi Çocukları Enerji ve Besin Ögesi İhtiyacının Karşılanması