Beslenmede Yağların Önemi


    Sıkça duyulan doymuş - doymamış yağların arasındaki fark nedir? Sağlık açısından üstün özellikler taşıyan yağlar hangileridir? Acaba zeytinyağı mucize bir yağ mıdır? Bu yazı ile yağlar hakkında pek çok bilgiye ulaşmak mümkün. İç organların dış darbelerden korunması, vücut ısısının denetimi, eklemlerin kayganlığının sağlanması, hormonların yapımı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta emilimi açısından vücut için gerekli olan yağların belirli oranlarda alınması gerekir. Ancak azı karar, çoğu zarar düşüncesi ile yola çıkılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü; enerji vermelerinin yanı sıra, yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve elzem (esansiyel) yağ asitlerinin vücuda temini için günlük enerjinin %25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu yağlar vücuda 2 şekilde alınmaktadır.

    1) Besinlerin içerisinde bulunan yağlar

    2) Yiyecek hazırlanırken eklenen yağlar.

    Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde görünmeyen yağlar mevcuttur. Bu yağlar doymuş yani kötü yağlar olarak kabul edilmektedir. O nedenle etin görünen yağlarını, tavuk ve hindinin derisini ayırmak; süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız (light) olanlarını tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Tereyağı, margarin, iç yağı, kuyruk yağı, tavuk / hindi derisi, sakatatlar ve şarküteri ürünleri (salam, sucuk, pastırma, kavurma, jambon, sosis) de doymuş yağ içerdiğinden; mümkün olduğunca bu besinlerden uzak durmakta yarar vardır. Sağlıklı bireyler tüketim sıklığı ve miktarına dikkat ederek bazen ufak tefek kaçamak yapabilirler.

    Buna karşılık sıvıyağlar doymamış yağ asitleri içermektedir. Doymamış yağlar ise kötünün iyisi olarak tanımlanmaktadır. İnsanlar ne de olsa sıvıyağ diyerek yemeklere, salatalara yağ eklerken hiç ölçü kabı kullanmamaktadır. Sonuçta katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. Halbuki karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal. enerji içermektedir. Yağların enerji içerikleri çok yüksek olduğundan kullanılan yağ zeytinyağı da olsa mucize bir yağ değildir, aşırıya kaçmadan ilave edilmelidir. Sonuçta yağların fazla tüketilmesi durumunda kişinin vücut ağırlığı artar ve obeziteye bağlı olarak sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Bilindiği üzere zeytinyağı omega - 9 yağ asitleri içermektedir. Fakat vücut için omega - 3 ve omega - 6 yağ asitleri de elzem (esansiyel) olarak tanımlanmaktadır ve vücuda besinler yolu ile alınması zorunludur. Sadece zeytinyağı tüketmek de yeterli değildir.

    Önerilen oranlarda omega - 3, 6 ve 9 yağ asitlerini sağlamak adına; haftada 2 - 3 kere balık yenilmesi, yemeklerde ve salatalarda Kanola yağının kullanılmasıdır. Kanola yağının bulunamadığı durumlarda yağ asidi örüntüsünü Kanola yağına benzetmek adına karışım yağlar kullanılması tavsiye edilmektedir. İdeal karışım yağ oranını sağlamak adına herhangi bir kap veya yağdanlığa, 2/3 oranında (2 su bardağı) zeytinyağı veya fındık yağı koyarak, üzerini (1 su bardağı) mısırözü / ayçiçek veya soya yağı ile tamamlanabilir. Elde edilen karışım yağ tüm yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir. Önerilen; 1 kg sebze yemeğinde 2 yemek kaşığı, salatalarda ise kişi başı 1 tatlı kaşığı sıvıyağ eklenmesidir.

    Sanayide kullanılan katı margarinlerde kalp - damar sağlığı açısından son derece zararlı olan trans yağ asitleri ve kolesterolü artırıcı etkiler bulunurken; sıvıyağlarda kolesterol bulunmadığı gibi kan lipitleri üzerinde olumlu etkiler sağlamaktadır.

Bunun Yanında Sıvıyağlar İçin Belirtilen Denge Korunur İse;

* Beyin hücrelerinin gelişimi,
* Kan kolesterol düzeyinin korunması,
* Hipertansiyonun önlenmesi,
* HDL (iyi) kolesterol düşüşünün önlenmesi,
* Trigliserit düzeyinin korunması,
* İnsülin direncinin azalması,
* İltihabi rahatsızlıklarda yararlı etkiler görülmesi,
* Görme ve kanın pıhtılaşması ile ilgili önemli sonuçlar elde edilebilir.


Tüm Makaleler

Diğer Makaleleri

  • 0 - 1 Yaş Grubu Bebeklerin Beslenmesi
  • 1 Haftada 5 Kilo “Nasıl” Verilir?
  • Adet Döneminde Beslenme
  • Andropoz Döneminde Beslenme
  • Anne Sütü ve Emzirme
  • Anoreksiya Nervoza
  • Antioksidanlar ve Sağlık
  • Bel Ağrısı – Bel Fıtığı
  • Besleyici ve Ucuz Besin Seçimi
  • Besinleri Satın Alma, Saklama, Hazırlama ve Pişirme İlkeleri
  • Beslenmede Doğru Bilinen Yanlışlar
  • Beslenmede Şeker ve Yağların Yeri
  • Beslenmede Yağların Önemi
  • Bitkisel Zayıflama Hapları
  • Cinsellik ve Beslenme
  • Çaylar
  • Çocuk Gelişiminde Vitaminin Rolü
  • Diyabette Beslenme
  • Diyet Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir
  • Diyetisyenlere Sıkça Sorulan Sorular
  • Doğru Tartım Ne Şekilde Yapılmalıdır?
  • Yazın En Tatlı Kaçamağı: Dondurma
  • Güvenli Besin ve Alışveriş Kültürü
  • Döner
  • Emzirme Döneminde Beslenme
  • Ergenlik Çağında Beslenme
  • Etler
  • Gebelik Döneminde Beslenme
  • Gıda Katkı Maddeleri
  • Glisemik İndeks
  • Hatalı Diyetlerin Diyetini Ödemeyin
  • İdeal Kilo Kaybı Ne Kadar Olmalıdır?
  • İlginç Bilgiler
  • İshal Durumunda Dikkat Edilecek Hususlar
  • Kabızlık
  • Kalp Hastalıklarından Korunmada Beslenme Önerileri
  • Kanser
  • Kanser
  • Kilo Almak İçin Öneriler
  • Kaybedilen Ağırlığın Korunması
  • Kış Aylarında Beslenme
  • Kolalı İçecekler
  • Kurban Bayramında Sağlıklı Beslenme
  • Light Ürünler
  • Kim Demiş Makarna Şişmanlatır Diye?
  • Menopoz = İkinci Bahar
  • Meyze Suları
  • Osteoporoz
  • Posa (Lif)
  • Beslenme Konusunda Bazı Püf Noktaları
  • Ramazanda Beslenme
  • Ramazan Bayramı Sonrası Beslenme
  • Ramazan Sonrası Kilo Almamak
  • Sigarayı Bırakanlara Beslenme Önerileri
  • Sonbaharda Beslenme
  • Suplemanlar
  • Su ve Önemi
  • Sütler
  • Şeker Hakkındaki Gerçekler
  • Şeker Hastalığında Beslenme
  • Şeker mi - Yapay Tatlandırıcılar mı?
  • Sık Yapılan 30 Diyet Hatası
  • Şifa Bulayım Derken Sağlığınızdan Olmayın
  • Şişmanlık ve Selülit
  • Şok Diyetler Öldürebilir!
  • Tatil Sonrası Beslenme
  • Tehlikeli Diyetler
  • Un, Unlu Mamüller ve Makarna
  • Vejeteryan Çocukların Beslenmesi
  • Vücut Yağ Oranı ve Önemi
  • Yaşlılıkta Beslenme
  • Yaz Aylarında Beslenme
  • Yaz Aylarında Sıvı Tüketimi
  • Yeterli ve Dengeli Beslenme
  • Yılbaşında Besleneme
  • Yogunluğu Önleyen Besinler
  • Yumurta
  • Zayıflama İlaçları
  • Zayıflamada Davranış Değişikliği Tedavisi
  • Zayıflatan 40 Altın Öneri
  • Pişirme Kapları
  • Beslenme Şişmanlık ve Psikoloji
  • Reaktif Hipoglisemi Durumunda Beslenme
  • Renkler ve Beslenme
  • Sarımsak
  • Sebze ve Meyveler
  • Sebze ve Meyveler ve Kurutma İşlemleri
  • Sıcak İçeçekler
  • Su Ürünleri
  • Tatilde Beslenme
  • Turp
  • Vardiyali Çalışanlar İçin Beslenme Önerileri
  • Vejeteryan Beslenme
  • Vitaminlere Genel Bir Bakış
  • Yapay Tatlandırıcılar
  • Yemek Yerken Doğru Bildiğimiz Yanlışlar
  • Yılbaşı Sonrası Beslenme
  • Zarafetle Yaşlanmak
  • Zayıflama Egzersiz ve Kebapçı
  • Alkolsüz İçecekler
  • Güvenli Besin seçimi ve Ambalajlama
  • Bazal Metabolizma
  • Çocuk Gelişimde Vitaminin Rolü
  • Diyet Kişiye Özeldir
  • Güvenli Besin ve Alışveriş Kültürü
  • Düğün Öncesi Hatalı Diyetin Diyetini Ödemeyin
  • Fiziksel Aktivitenin Önemi
  • Bilimsel Olmayan Diyetler
  • Hiatal Hernia (Fıtık) ve Beslenme
  • Doğum Sonrası Alınan Kilolardan Kurtulmak
  • Gençlerin Beslenme Alışkanlıkları
  • Gestasyonel Diyabet Durumunda Beslenme
  • Günümüzde Şişmanlık
  • Kendinizi Heykeltraşlara Emanet Etmeyin
  • İştah Kontrolü
  • Karides
  • Kış Aylarında Beslenme ve Alternatif İçecekler
  • Kurban Bayramında Sağlıklı Beslenme
  • Light Ürünler
  • Maden Suları
  • Makarna ve Zeytinyağı
  • Hızlı ve Fazla Yemenin Mide Üzerine Etkileri
  • Şişmanlık Çığ Gibi Büyüyor
  • Ofiste Çalışırken Alternatif İçecekler
  • Okul Çağındaki Gençlerde Beslenme
  • Okul Sonrası İdeal Beslenme
  • Diyetisyenlere Sıkça Sorulan Sorular
  • Okul Öncesi Çocukları Enerji ve Besin Ögesi İhtiyacının Karşılanması